Material necesario para la práctica del senderismo

La práctica del senderismo no conlleva la necesidad de tener un material excesivamente especializado, pero sí que es conveniente hacerse con un buen calzado. Es cierto que, para quien vaya a andar por una ruta muy sencilla y sin obstáculos, casi cualquier calzado deportivo cómodo es válido, pero quien desee aumentar un poco el nivel o el tiempo de ejercicio debe buscar un calzado más apropiado.

Aunque el calzado más clásico son las chirucas o las botas tipo cleta, la industria textil ha trabajado duramente los últimos años en este aspecto y ha encontrado soluciones más apropiadas. Ahora el calzado para senderismo y otras especialidades deportivas similares como el trekking (rutas más largas y complicados) o el montañismo (puede incluir escalada) está fabricado con materiales ligeros, flexibles, muy cómodos y transpirables, en los que el diseño también se tiene en cuenta.

Lo más importante es que la suela de la bota sea un poco rígida y que tenga un buen dibujo que evite los resbalones; el material ideal es la piel, porque transpira mejor y su altura debe agarrar bien el tobillo, ya que una de las lesiones más habituales en el senderismo es el esguince de tobillo (también de rodilla) cuando se atraviesan terrenos inestables. También es importante elegir modelos que tengan un buen grado de impermeabilidad, sobre todo si vamos a hacer rutas en senderos con arroyos o en días lluviosos.

El resto de la ropa también debe ser cómoda y transpirable. Lógicamente, dependiendo de la época del año, debe ser más gruesa o no, aunque nunca está de más llevar un chubasquero por si llueve y un gorro para el sol para así evitar indeseados golpes de calor e insolaciones.

Qué debe llevar un senderista en su mochila:

Junto a esto, en la mochila no puede faltar un botiquín básico (tijeras, esparadrapo, tiritas, anti inflamatorios, analgésicos…), un móvil con la batería totalmente cargada, una brújula y un mapa con la ruta. Una crema solar también es absolutamente recomendable en los días de senderismo con sol.

Tampoco podemos olvidarnos comida energética (barritas de cereales, frutos secos, fruta…) y abundante líquido, preferentemente agua o bebidas con sales minerales. No olvidemos que una correcta hidratación es fundamental en cualquier actividad física, más aún si las temperaturas son altas o el esfuerzo físico es elevado.

Beneficios de andar en bici de montaña

El ciclismo de montaña o mountain bike es un deporte relativamente nuevo, que surge en Estados Unidos a finales de los años 70 y tiene lugar en terrenos montañosos o en aquellos que presentan una orografía similar, con pendientes, obstáculos y rutas sinuosas.

Se realiza sobre una bicicleta de montaña (MTB), también llamada todo terreno (BTT), que posee una estructura muy diferente a las de carreras y que resulta idónea para moverse en parajes naturales que pueden ofrecernos vistas imponentes.

Si bien esta actividad requiere cierta resistencia física, su práctica en un grado moderado de intensidad es apta para casi todos los públicos

Si adoptamos una postura correcta sobre el sillín, el ciclismo de montaña es una excelente actividad para prevenir dolores de espalda, pues estabiliza el tronco y fortalece su musculatura, protegiendo la columna vertebral de vibraciones y golpes.

También para las rodillas, porque la presión que soportan durante el movimiento cíclico del pedaleo es infinitamente menor que en otros deportes como el jogging, una amortiguación que favorece la difusión de las sustancias nutritivas por los cartílagos, lo que se traduce en articulaciones más sanas y resistentes.

Entre los beneficios que reporta el mountain bike cabe destacar los siguientes:

-Permite tonificar los músculos y quemar calorías, ayudando a controlar el peso y moldear la figura.
-Mejora las habilidades de coordinación y equilibrio.
-Aumenta significativamente la capacidad pulmonar.
-Fomenta el respeto por la naturaleza y ofrece la posibilidad de contemplar paisajes únicos mientras se hace ejercicio.
-Los obstáculos físicos se convierten en retos que aumentan la capacidad resolutiva y de superación también en el ámbito profesional y personal.
-Se puede practicar en grupo, mejorando el trabajo en equipo y encontrando personas que comparten tus mismos intereses.
-Mejora el sistema inmunitario.
-Segrega endorfinas, que actúan a nivel cerebral provocando bienestar.

Rafting

Ayer realizamos una salida a Padrón para disfrutar de una buena mañana de rafting.
Para los que no lo sepan el rafting es:

Una actividad deportiva y recreativa que consiste en recorrer el cauce de ríos en la dirección de la corriente (río abajo), por lo general sobre algún tipo de embarcación o balsa. Por lo común los ríos que se navegan tienen algún grado de turbulencia, éstos son llamados rápidos.
Las embarcaciones más comunes que se utilizan son la balsa, la canoa o el kayak, que puede ser rígido o inflable.
Por la naturaleza de la actividad se requiere un estricto apego a la técnica, al equipo y a la seguridad. El adecuado uso del equipo y el conocimiento de las técnicas básicas de remado y rescate es indispensable aún cuando se va con un guía experto o con una compañía de descenso de ríos.

El equipamiento necesario es:

-Embarcación y remos especializados para descenso de ríos.
-Un guía, también llamado timonel, que posee experiencia y conocimientos sólidos de los rápidos de acuerdo a la clase de río por recorrer.
-Equipo personal: chaleco, casco, ropa y calzado adecuados, en casos necesarios, un traje de neopreno.

Aparte de pasarlo bien y conocer una actividad nueva también nos enseñaron las técnicas del rafting que toda persona que realiza descenso de ríos debe conocer como mínimo:

-Voces básicas de remada y su ejecución: "adelante", "atrás", "derecha", "izquierda"...
-Uso correcto del equipo básico personal: casco, chaleco y remo.
-Que hacer en caso de caer al agua o cómo ayudar a un compañero que ha caído al agua para incorporarse a la embarcación.
-Conocer muy bien el manejo de todo el equipo de descenso de ríos.
-Saber interpretar adecuadamente las turbulencias del rio: olas, hoyos, remolinos, etc., para así dirigir la -embarcación por los lugares adecuados.
-Conocer las señales básicas de comunicación.
-Saber las técnicas de rescate, tanto de personas como de embarcaciones.
-Al caer al agua, saber moverse dentro del rápido y autorreincorporarse a la embarcación.

Aquí os dejo una foto de ayer:

Recreación en bici

Esta semana realizamos la primera salida en bici. Después de comprobar que todos teníamos casco salimos del instituto en dos pelotones, para facilitar la circulación. El primer tramo hasta la entrada del parque de Rosalía fue fácil. A partir de ahí, en los mismos pelotones, fuimos hasta el puente romano. Desde ahí ya fuimos por el paseo del río Miño en un mismo pelotón aunque en fila.

 Surgieron algunos problemas como salidas de cadena, rotura de frenos... Cosas que puede pasar en cualquier momento y debemos saber arreglar.

Cabe destacar la importancia de llevar un juego de llaves y una cámara de repuesto por si surge algún problema lejos de casa o donde nadie nos pueda ayudar. 

Posteriormente de arreglar las bicis continuamos por el paseo ya subiendo cuestas, obligándonos a cambiar de marcha, piñon... y conocer en que momentos debíamos poner el correcto.

Después de haber recorrido un buen tramo del paseo dimos la vuelta hacia el puente, que era el punto de encuentro. 

A partir de ahí algunos se fueron para casa pero 8 "valientes" decidimos ir hasta el circuito de descenso de Pena Rubia. Al ir allí te das cuenta de la importancia que tiene llevar guantes, gafas para los mosquitos, ramas o el sol; el casco para posibles caídas, ramas etc y por último pero no menos importante un maillot para que al día siguiente no te resientas al sentarte...

Tipos de lanzamiento de peso

Actualmente hay varias formas de lanzar el peso:

 • La lineal o O'Brien, en la que el atleta se coloca de espaldas a la zona de caída y se desplaza con un sobresalto de la pierna derecha (atleta diestro) hasta colocarse en la posición final y lanzar el artefacto.

 • Otra técnica muy usada actualmente es la giratoria, inventada por un lanzador checo, Malek, en los años cincuenta. A comienzo de los años setenta la utiliza el norteamericano Otis Chandler, pero no consigue mejorar sus registros conseguidos con el rectilíneo. Será el ruso Aleksander Barishnikov quien demuestre su efectividad al conseguir una sorprendente plusmarca mundial sobrepasando los 22 m el 10 de julio de 1976 en París. Posteriormente se atribuyó su invención el entrenador griego Ivan Psiakis en una conferencia del año 1983 en Atenas.



 • También hay otro estilo que se llama estilo Campra (en homenaje a Emilio Campra, entrenador español que desarrolló este estilo) en la que el atleta se coloca de espaldas y desplaza desde la pierna izquierda a la derecha generando inercia en el desplazamiento con un lanzamiento rápido y raso de la pierna derecha, permitiendo llegar a la posición final y terminar el lanzamiento.

En todos los estilos, en la posición final, el empuje se hace desde el eje pie, rodilla, cadera, tronco, brazo y mano, logrando una amplia intervención de todos los grupos musculares afectado para aumentar el tiempo del empuje de la bola.

Ruck

El Ruck, también llamado melé abierta, es una acción en el rugby.

El ruck se forma con la pelota en el suelo y con al menos un jugador de cada equipo chocando y pujando por lella, pero habitualmente son varios. El ruck lo forman los jugadores parados y enfrentados con sus contrincantes.
En el momento en que el árbitro señale el ruck, los jugadores participantes en el mismo intentarán avanzar con los pies, para conseguir (o mantener) la posesión de la pelota.

El ruck suele formarse cuando un jugador con la pelota es derribado, sus compañeros vienen entonces a proteger la posesión del balón, pasando un pie por encima de éste y obligando al equipo contrario a pasar por encima del jugador derribado y empujar a los contrarios para ganar la posesión de la pelota.

Todos los jugadores formando, incorporándose, o participando en un ruck no deben tener sus cabezas y hombros más bajos que sus caderas.

Un ruck termina exitosamente cuando la pelota sale del ruck,es decir, cuando un equipo logra dejar la pelota detrás suya, o cuando la pelota está sobre o más allá de la línea de gol.
Si el árbitro observa que el ruck no avanza ni parece que vaya a hacerlo en un tiempo razonable, decretará melé, con introducción para el equipo que estaba avanzando antes de que resultara imposible jugar la pelota. Si ninguno avanzó, el equipo que estaba avanzando antes de que empezara el ruck introducirá la pelota.

técnica lanzamiento de martillo

A continuación pasaremos a analizar la técnica del lanzamiento de martillo fase por fase.

1- Agarre y posición inicial: primeramente se agarra el asa con la segunda falange de los dedos de la mano derecha, excluyendo el pulgar y la mano izquierda abraza la derecha.
El lanzador se sitúa en el extremo posterior del círculo de espaldas a la zona de lanzamiento,con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente,el peso distribuído igualmente y las piernas ligeramente flexionadas.


2-Volteos: antes de comenzar con la fase propiamente dicha el lanzador debe balancear el artefacto adelante y a la izquierda y desplazándolo a la derecha por medio de una torsión de tronco hacia ese lado.En la fase de volteos, el lanzador busca darle velocidad al implemento a través de giros concéntricos realizados con el martillo. Estos giros tienen un punto bajo, que es un poco más adelante de la punta del pie derecho, y un punto algo, que se ubica arriba y detrás del lanzador, en oposición al punto bajo. Aquí es importante que el lanzador conserve siempre su punto bajo, para evitar que el martillo “se le adelante” y lo haga caer o lanzar mal.

3-Giros: una vez que la cabeza del martillo llega a la altura del pie derecho en el punto más bajo de su trayectoria, se inician los giros, que son tres o cuatro.El pie izquierdo gira. La pierna derecha, una vez abandona el suelo, trata de recuperarlo rápidamente, girando alrededor y cerca de la izquierda, apoyándose de punta o de planta cuando el pie izquierdo está apoyando la punta. Los brazos se mantienen totalmente estirados, sujetando el martillo que describe una elipse, cuyos puntos bajos seguirán desviándose cada vez más en la dirección de giro. Una vez que el martillo alcanza el punto bajo se repiten las acciones descritas, teniendo presente que en los sucesivos giros, el lanzador está más próximo al borde anterior del círculo. tiene las piernas más flexionadas, los pies están más juntos y los giros se realizan con más rapidez.


4-Final: completado el último giro, el lanzador se planta con firmeza y realiza el último recorrido del martillo. Mediante un tirón transmite el último impulso y dejar escapar el martillo justo cuando éste alcanza la cima de su recorrido.


5-Recuperación: al momento de lanzar, el deportista acumula mucha aceleración por lo que después de haber lanzado experimenta un desequilibrio que lo impulsa hacia adelante.
Para contrarrestar esto el deportista debe hacer cambio de pie y descender el centro de gravedad. Así logrará permanecer dentro del círculo.